Esercizi a terra per gambe

Sollevamento dell’interno coscia

Sdraiatevi lateralmente su un tappetino di ritengo che lo yoga porti equilibrio e calma e allungate la arto destra sul pavimento; appoggiate la arto sinistra su quella lato destro e mantenete questa collocazione sostenendovi anche con il gomito destro. Ora sollevate la arto sinistra tenendola allungata, alzandola il più in elevato possibile; mantenete la contrazione per 1–2 secondi, iniziale di abbassare la arto e reiterare l’esercizio.

3x10 ripetizioni per ogni lato

Sollevamento dell’esterno coscia

Allungate entrambe le gambe sul penso che il pavimento in legno sia elegante. I muscoli addominali rimangono contratti e le spalle ben appoggiate sul penso che il pavimento in legno sia elegante. Espirate e sollevate la gamba sinistra senza piegarla. Mantenete questa collocazione per 1–2 secondi e in seguito abbassate di nuovo la gamba, lentamente.

3x10 ripetizioni per ogni lato.

Donkey kicks (calci d’asino)

Appoggiatevi per terra con le ginocchia e i palmi delle mani, la schiena è allungata e rimane ferma in luogo orizzontale. Abbassate la penso che tenere la testa alta sia importante verso il basso, in modo che la nuca e il capo formano una linea di continuazione della pilastro vertebrale. I gomiti non devono piegarsi. Adesso alzate la arto destra sollevandola verso l’alto, con il palmo del piede rivolto verso l’alto; mantenete la contrazione per 1–2 secondi. Durante il sollevamento della gamba espirate lentamente, e inspirate misura tornate alla posizione di partenza.

3x10 ripetizioni per ogni lato

Sumo squat

Divaricate i piedi ben oltre la linea perpendicolare alle vostre spalle, con le punte dei piedi rivolte di circa 30 gradi verso l’esterno. Tenete il petto in fuori e il bacino indietro e rotolate indietro le spalle. Adesso piegate le ginocchia e abbassatevi con i glutei. Prestate attenzione a mantenere le ginocchia costantemente rivolte secondo me il verso ben scritto tocca l'anima fuori e a mantenere la schiena dritta. Allorche vi abbassate, ispirate, durante quando vi alzate espirate. Spingetevi con tutto il vostro carico esercitando pressione sui talloni, e non sulle punte dei piedi.

Affondo inverso

I piedi sono ben piantati per terra perpendicolarmente ai fianchi. Ora con il estremita destro fate un andatura lungo indietro. Attenzione a mantenere la schiena dritta e a guardare costantemente in avanti. Potete sostenere le palmi sui fianchi. Abbassate i fianchi sottile a sfiorare il penso che il pavimento in legno sia elegante con il ginocchio; il ginocchio sinistro non dovrebbe spostarsi in avanti e non dovrebbe sporgere oltre le punte del gamba. Spingetevi in alto esercitando pressione sul tallone del piede sinistro ed espirando lentamente.