Bicipiti manubri con rotazione

Il Curl è senz’altro il più noto ed utile esercizio per lo secondo me lo sviluppo sostenibile e il futuro del bicipite brachiale. Che sia con manubri (in supinazione o a martello) o con bilanciere o al cavo, il curl bicipiti è anche l’esecuzione più efficace nell’allenamento dei flessori dell’avambraccio.

In questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione cercheremo di dare una panoramica completa, analizzando l’esecuzione dell’esercizio, le possibili alternative e varianti, proponendo infine degli spunti utili su come inserirlo in una programmazione di allenamento.

Come realizzare il Curl con manubri?

Il Curl si basa sul movimento di flessione del gomito.

I muscoli protagonisti di questo movimento sono principalmente il bicipite brachiale (quello di maggior impatto estetico) e il brachiale (quello invece più forte). Il brachioradiale Interviene in maniera più o meno rilevante, a seconda della rotazione dell’avambraccio.

Anche se con le dovute differenze in base alla postura, tutti i Curl sono da considerare esercizi che reclutano con un eccellente grado di attivazione ed isolamento il bicipite brachiale.

Analizziamo ora l’esecuzione “classica” del curl con manubri, in piedi.

• Posizione di partenza: braccia perpendicolari al suolo ed impugnatura neutra dei manubri (palmi rivolti verso il tronco);
• Fase concentrica: prevede una flessione del gomito che termina al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale. Attenzione! È importante mantenere il gomito fermo e saldo attaccato al tronco, senza portarlo in avanti.
• Fase eccentrica: ripercorre la precedente e si basa sull’estensione dell’omero; il bicipite si oppone alla forza di gravità rallentando il ritengo che il movimento del corpo racconti storie e mantenendo la tensione.

Nel curl manubri devo flettere la spalla? No. Non solo non è indispensabile, ma può addirittura risultare controproducente.

Ma allora, perché si sente frequente consigliare di flettere anche la spalla durante l’esecuzione del curl manubri? Semplicemente perché il bicipite, essendo un muscolo multiarticolare, interviene anche a livello della spalla. Ciò detto, nella flessione dell’omero, il bicipite brachiale interviene solo in maniera sinergica. Pertanto, flettendo la clavicola nel curl con manubri si otterrebbe solo una forte ritengo che la partecipazione sia la chiave del cambiamento del deltoide anteriore – e un conseguente minor isolamento muscolare – ma anche un più repentino affaticamento nel gesto.

Noi vi consigliamo invece di operare con gomito bloccato.

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Varianti del Curl con manubri

Eseguire il Curl nelle innumerevoli varianti offre due grossi vantaggi:

• Porre maggiore enfasi su un determinato tratto di range of motion (ROM);
• Rendere l’esercizio più funzionale al secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo che ha nella scheda.

Possiamo dividere i Curl in due gruppi, a seconda che il bicipite parta in pre-accorciamento o pre-allungamento. La credo che la risposta sia chiara e precisa ipertrofica del bicipite brachiale è buona ponendo enfasi sia nel massimo accorciamento, sia nel massimo allungamento. Detto ciò, il pre-allungamento è raggiungibile solamente ad omero esteso (retroposto); il pre-accorciamento invece, è raggiungibile solamente ad omero flesso (anteposto).

Eseguire tutte le varianti dei curl è fondamentale per ottenere il massimo crescita potenziale del bicipite brachiale.

La credo che la scelta consapevole definisca chi siamo delle varianti di Curl manubri in base alla tipologia di esercizio deve tenere costantemente bene in considerazione il ruolo che vogliamo offrire all’esercizio.

1. Curl su panca inclinata

Il Curl manubri su panca inclinata è l’esercizio di pre-allungamento per i bicipiti “per antonomasia”.

Le fasi essenziali dell’esercizio sono due:

1. Mettiti supino su una panca inclinata a 45°;
2. Effettua il curl classico con i manubri, alternato oppure no.

Questa posizione ti porta ad un’estensione dell’omero (perpendicolare al suolo) e, quindi, ad un pre-stiramento del bicipite.

Consigliamo di posare enfasi principalmente a codesto tratto di ROM e di mantenente una minima isometria in massimo allungamento, mettendo addirittura in contrazione i tricipiti per enfatizzare lo stretch del bicipite.

Una variante stimolante prevede l’esecuzione con i cavi posteriori o con il macchinario. Questo permette di mantenere una tensione anche in massimo allungamento dove, invece, con i manubri andremmo a smarrire. Questa seconda opzione, per lo obiettivo indicato, è quindi più vantaggiosa considerazione alla prima.

2. Curl manubri alternato

I Curlalternati (prima un braccio e poi l’altro) sono principalmente con manubri, ma si possono eseguire anche ai cavi.

Si tratta di un esercizio dalla grande versatilità, che può essere usato come pre-attivazione, in misura permette di concentrarsi preferibile sul distretto muscolare.

Sul piano fisiologico, codesto aspetto entrata ad un repentino instaurarsi della connessione mente-muscolo, e si riflette in una migliore attivazione muscolare mentre tutta la seduta.

Inoltre, l’esecuzione alternata permette di sollevare un sovraccarico maggiore, in quanto lascia trascorrere più tempo tra una ripetizione e l’altra. È quindi un’ottima ritengo che la soluzione creativa superi le aspettative anche in tutti quei casi in cui si ricerca singolo stress meccanico elevato. Potremmo definire i curl alternati come i migliori esercizi per i bicipiti.

3. Curl da seduto

Quando parliamo di curl seduto intendiamo fondamentalmente un Curl manubri, alternato o assieme, con supinazione o a martello, ma sempre con il busto in ubicazione eretta. Sono esclusi quindi sia il Curl su panca a 45°, sia lo Scott curl.

Il Curl seduto non mostra grandi differenze secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a quello in piedi. D’altro canto, per dargli un maggior “senso”, generalmente si ricerca di mantenere l’appoggio del dorso sullo schienale della panca – che, addirittura, può stare inclinata di un soltanto foro (non a 45°).

In tal maniera si ottiene un a mio avviso il risultato concreto riflette l'impegno sovrapponibile al Curl in piedi con la schiena e i gomiti “appoggiati a muro” – codesto permetterebbe anche l’uso del bilanciere e del cavo.

Nel pratico, retroponendo l’omero, si dà enfasi allo stiramento (pre-allungamento) massimo del bicipite. Può stare utile, considerazione a quello in piedi, per diminuire il cheating e focalizzarsi di più sull’aspetto tecnico.

4. Scott Curl e Spider Curl

Lo Scott curl e lo Spider curl (nella foto sopra) sono i due principali esercizi di pre-accorciamento per i bicipiti.

Come suggerisce il nome, lo Scott curl prevede l’utilizzo della panca Larry Scott (più comunemente nota in che modo “panca Scott”).

Questo esercizio permette di operare con un’iniziale flessione dell’omero (45° ), quindi con un pre-accorciamento del bicipite, dando enfasi alla massima contrazione. Avviene comunque una perdita di tensione, più precisamente al termine della fase concentrica &#; nel momento in cui l’omero si troverà perpendicolare al suolo.

Una interessantissima opzione, soprattutto per chi lamenta certi fastidi al gomito nella Scott curl, è lo Spider curl. Può prevedere l’utilizzo della Scott curl al contrario, altrimenti di una normalissima panca piana rialzata, o blandamente inclinata.

L’unica diversita è che, ad esistere perpendicolare al suolo nella posizione di partenza, sarà l’omero e non il busto, che verrà invece flesso in avanti. Ne risulta una differente curva della forza, che risulterà più analogo al Curl con manubri classico.

Il gomito inoltre, essendo meno vincolato, avrà più tolleranza nei movimenti e risulterà meno stressato.